実施方法：

1. 背筋を伸ばして座り、両手を肩に置きます
2. 両肘で大きな円を描くように、前回しを10回行います
3. 同様に後ろ回しを10回行います
4. 肩の力を抜いて、深呼吸しながら行うのがポイントです

効果： 肩周りの血行促進、肩関節の可動域改善

頻度： 1時間ごとに1セット

実施方法：

1. 背筋を伸ばして座り、リラックスした状態で始めます
2. 右耳を右肩に近づけるように、頭を右に傾けます（肩は上げない）
3. 15〜30秒キープし、ゆっくり元の位置に戻します
4. 左側も同様に行います
5. 次に、あごを引いて胸に近づけるようにし、15〜30秒キープします
6. 最後に、天井を見上げるように頭を後ろに傾け、15〜30秒キープします

効果： 首の筋肉の緊張緩和、首の可動域改善

頻度： 2時間ごとに1セット

実施方法：

1. 椅子に座り、背中を床と垂直にします
2. 両手を頭の後ろで組みます
3. 肘を後ろに引き、胸を開くように意識します
4. 15〜20秒キープし、ゆっくり元の位置に戻します
5. これを3回繰り返します

効果： 胸の筋肉のストレッチ、猫背予防、肩甲骨周りの柔軟性向上

頻度： 3時間ごとに1セット

実施方法：

1. 椅子に浅めに座り、足を床にしっかりつけます
2. 骨盤を前に傾け、腰を反らせ背筋を伸ばします（前傾）
3. 次に骨盤を後ろに傾け、腰を丸めます（後傾）
4. このように前傾と後傾を交互に10回繰り返します
5. 動作はゆっくりと、呼吸と合わせて行います

効果： 腰部の柔軟性向上、腰周りの筋肉の緊張緩和

頻度： 1時間ごとに1セット

実施方法：

1. 椅子に座り、背筋を伸ばします
2. 両手を胸の前でクロスさせるか、椅子の背もたれを持ちます
3. 上半身をゆっくりと右側に回転させます
4. 15〜20秒キープし、ゆっくり元の位置に戻します
5. 左側も同様に行います
6. 各側3回ずつ繰り返します

効果： 腰部の柔軟性向上、背中の筋肉のストレッチ

頻度： 2時間ごとに1セット

実施方法：

1. 椅子の前に立ち、足を肩幅に開きます
2. ゆっくりと椅子に座るような動作をします（完全に座らない）
3. 椅子に軽く触れたら、すぐに立ち上がります
4. このスクワット動作を5〜10回繰り返します
5. 動作中は背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないよう注意します

効果： 下半身と体幹の筋力強化、血行促進

頻度： 2〜3時間ごとに1セット

実施方法：

1. 20分ごとに
2. 20フィート（約6メートル）以上離れたものを
3. 20秒間見つめます
4. 遠くの窓の外や部屋の対角線上の物などを見るとよいでしょう

効果： 目の焦点調節筋のリラックス、ドライアイ予防

頻度： 20分ごと

実施方法：

1. 手をこすり合わせて温めます
2. 両手の手のひらで、目を覆います（光が入らないように）
3. 目を閉じ、深呼吸しながら1〜2分キープします
4. 手を離し、ゆっくりと目を開けます

効果： 目の筋肉の緊張緩和、リラクゼーション効果

頻度： 1時間ごと、または目が特に疲れたと感じる時

実施方法：

1. 背筋を伸ばして座り、顔はまっすぐ前を向けます
2. 目だけを使って、上、右、下、左と時計回りに動かします
3. 各方向で1秒ほど止め、5回繰り返します
4. 次に反時計回りに同様に5回行います
5. 最後に、遠くを見てから近くを見る動作を5回繰り返します

効果： 眼筋のトレーニング、血行促進

頻度： 2時間ごとに1セット

実施方法：

1. 右腕を前に伸ばし、手のひらを前に向けます
2. 左手で右手の指を軽く後ろに引き、手首を伸ばします
3. 15秒キープし、ゆっくり戻します
4. 次に手のひらを下に向け、同様にストレッチします
5. 左腕も同様に行います

効果： 手首の柔軟性向上、腱の緊張緩和

頻度： 1時間ごとに1セット

実施方法：

1. 両手を前に出し、強く握りこぶしを作ります（グー）
2. 3秒間キープした後、一気に指を広げます（パー）
3. 指を伸ばした状態で3秒間キープします
4. この動作を10回繰り返します

効果： 指の筋肉と腱のストレッチ、血行促進

頻度： 1時間ごとに1セット

実施方法：

1. 左手の親指と人差し指で、右手の親指の付け根をつまみます
2. 円を描くように、優しくマッサージします
3. 残りの指も一本ずつ同様にマッサージします
4. 左手の指も同様にマッサージします

効果： 指の関節の緊張緩和、血行促進

頻度： 2時間ごとに1セット

実施方法：

1. 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばします
2. 右膝を胸に向かって持ち上げ、1秒キープします
3. 右足を下ろし、左膝を同様に持ち上げます
4. この動作を交互に20〜30回繰り返します
5. 速度は徐々に上げていくと、より効果的です

効果： 下半身の血行促進、大腿部の筋肉活性化

頻度： 1時間ごとに1セット

実施方法：

1. 椅子に座り、右足を少し持ち上げます
2. 足首を時計回りに10回回します
3. 次に反時計回りに10回回します
4. 左足も同様に行います

効果： 足首の柔軟性向上、下肢の血行促進

頻度： 30分ごとに1セット

実施方法：

1. 椅子に座るか、立った状態で行います
2. 両足のかかとを同時に持ち上げ、つま先立ちの状態にします
3. 3秒間キープした後、ゆっくりとかかとを下ろします
4. この動作を15〜20回繰り返します

効果： ふくらはぎの筋肉活性化、静脈血流の促進

頻度： 1時間ごとに1セット